Mutlu bağırsak mutlu insan demektir.
Bugün ikinci beyin olarak bilinen bağırsaklarımızda mutlu hissetmemizi sağlayan serotonin hormonunun yaklaşık neredeyse % 95’ inin salgılanması tesadüf olmasa gerek. Beslenme; nörotransmitter sentezi, duyusal ve stres kaynaklı hastalıklar ile ağrı algısını modüle eden bağırsak mikrobiyotasını doğrudan etkilemektedir. İnsanda mikrobiyotanın gelişimi, beyin gelişimine paralel olarak oluşur ve bu iki sistem çift yönlü iletişim halindedir.
Peki duygular yemek yemeyi nasıl etkiliyor?
Besinler sadece fiziksel sağlığımızı değil aynı zamanda duygularımızı da etkiler. Nasıl hissettiğimizi ve enerjik hissedip hissetmediğimizi belirleyen en önemli faktör yediklerimizdir. Duygularımızın yediğimiz gıda ve diğer beslenme alışkanlıklarımız üzerinde çok fazla etkisi var. Obez insanlarda duygular ve gıda arasındaki bağın, obez olmayan insanlara ve diyet yapanlara göre daha güçlü olduğu bulunmuştur (Sánchez ve Pontes 2012). Duyguları yönetme şeklimiz fazla kilolu olmamız üzerinde daha fazla etkiye sahiptir.
Sadece yediklerimizin nasıl hissettiğimizden değil hissettiklerimizin de nasıl yediğimizi etkilediğinden bahsediyoruz. Bu bağlamda Cooper vd.. (1998) çalışmasında kötü ruh halinizi düzeltmede sorun yaşarsanız, yeme bozukluğu geliştirme olasılığınızın ve bu durumun devam etme ihtimalinin daha yüksek olduğunu açıklar. Burada yeme bağımlılığından bahsetmekte yarar var. Temelinde iyi hissetme çabası olan bir eylemdir, zaman içinde kontrolü kaybedip esarete düşürür bağımlılık hali. Şekerin bir miktar serotonin - mutluluk hormonu salgılatabilme yetisi yeme bağımlılığımızın temelini oluşturur.
Serotonin; beynin istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofandan ürettiği önemli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotonin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. Nörotransmiter serotonin (5-hidroksitriptamin, 5-HT) üretimindeki prekursör rolü dolayısıyla triptofan varlığı, hem duygudurum hem de bilişsel fonksiyonların işleyişi açısından anahtar bir faktör olarak kabul edilmektedir. Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığına bağlıdır. Proteinden zengin yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin seviyesini arttırır. Triptofan, diyet proteinlerinde en az bulunan amino asitlerden birisidir. Proteinden zengin bir yemek triptofandan ziyade daha büyük nötral amino asitlerin oranının artmasına katkıda bulunur. Bu durum beyne triptofan girişini azaltır; dolayısıyla serotonin sentezi de azalmış olur. Protein bakımından zengin bir diyet beyinde serotonin sentezini azaltırken, karbonhidrattan zengin/proteinden fakir bir diyet ise serotonin sentezini artırır. Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi kandaki amino asit oranını da değiştirebilir. Kan şekeri düzeyleri yükseldiğinde insülin salgılanır ve insülin- albümine bağlı olan triptofan hariç- kandaki çoğu aminoasidin kas dokuları tarafından emilmesini sağlar. Sonuç olarak, kandaki triptofan seviyesi diğer aminoasitlere kıyasla göreceli olarak artar. Böylelikle, yüksek miktarlarda triptofan taşıyıcılara bağlanarak beyine girer ve serotonin sentezini tetikler. Karbonhidrattan zengin besinleri yüksek miktarda tüketen bir çok bireyin- mevsimsel duygulanım bozukluğu, adet öncesi stres sendromu, ya da nikotin yoksunluğu gibi depresif sorunları olan kişiler de dahil olmak üzere ruh hallerinin olumlu yönde değiştiği gözlenmiştir. Yüksek karbonhidrat içerikli gıdaların tüketimi beyindeki serotonin seviyesini yükselterek kişinin ruh hali iyileştirebilir. Yeni Zellanda’da genç erişkinlerde karbonhidrat tüketimini araştıran bir çalışmada, meyve-sebzelerin bol miktarda tüketildiği bir diyet uygulayan katılımcılar daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettiklerini bildirmişlerdir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişlerde bulunan magnezyum sakin ve rahat hissetmeye yardımcıdır. Badem ve kabak çekirdeğinin uyumaya ve sakin olmaya yardımcı gamma aminobütirik asitten ve triptofandan zengin olduğu biliniyor.
Et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi besinlerin vücudu alarm durumuna getirdiği biliniyor. Çünkü bu tür yiyeceklerde bulunan tirozin, kendimizi daha aktif ve hareketli hale hissetmemizi sağlayan dopamin maddesinin sentezinde yer alıyor.
Yumurta sarısı, bezelye, kuşkonmaz, ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folat, yeşil sebzelerde ve kuruyemiş gibi yağlı tohumlarda bulunan B6 vitamini ve proteinden zengin yiyeceklerde bulunan B12 vitamini gülümsememizin ve iyi hissetmemizin en temel öğelerinden. B vitaminleri bu etkiyi sadece sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmakla sağlamıyor, aynı zamanda kanda çok yükselmesi durumunda depresyona sebep olabilen homosistein seviyelerini düşürerek de modumuzun yüksek olmasına yardımcı oluyorlar. Balık tüketmenin daha iyimser olmakla ilgisi olabilir. Çünkü balıkta yüksek miktarda bulunan omega-3 yağ asidinin daha iyimser hissetmek ile ilişkili olduğu düşünülüyor. Omega-3 ‘ün diğer besinsel kaynakları ise fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, keten tohumu, Chia tohumu gibi tohumlar ve semizotu.
Patates, maya, karnabahar, portakal ve yumurta özgüven ile ilişkilendirilebilir. Çünkü thiamin yani B1 vitaminin kendine özgüvenle ilişkisi olabileceği düşünülüyor. 1999 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada; B1 vitamini eksikliği olan kişilerde özgüven eksikliği ve sosyal problemlerin daha sık gözlendiği belirlenmiş. Kişilerin thiamin seviyeleri düzeldiğinde daha sosyal ve neşeli olmaya başladıkları saptanmıştır.
Selenyum ve B vitaminlerinin yetersiz alınması endişeli hissetmemize neden oluyor. Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar sofralarda mutlaka yer almalı. Bizi en çok mutlu eden besinler; sindirimi yavaş gerçekleşen karbonhidratlar ve seratonin salgılamaya yardımcı olan triptofan içeriği yüksek besinlerdir. Yavaş sindirilen karbonhidratlar; tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarna, bulgur, kinoa ve kurufasulye, nohut gibi kuru baklagillerdir. Triptofandan zengin besinler ise kuruyemişler, susam, kabak ve ay çekirdeği, peynir çeşitleri, et, tavuk, balık, hindi, karides ve yumurtadır.
Bizi en hızlı strese sokan durum kan şekerimizdeki dengesizliktir. Bu nedenle kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren yani glisemik indeksi yüksek olan besinler agresif hissetmemize neden olabilir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler; beyaz un, beyaz şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sıcak ve püre halindeki patates, karpuz ve kavun gibi bazı meyvelerdir. Ancak kan şekerinin hızlı yükselmesi; yemek yeme hızı ile de ilgilidir. Yavaş yemek bu nedenle daha mutlu ve sakin hissettirir.
Tıbbın babası İyon hekim Hipokrat’ın dediği gibi “Ne yersen osun”.
DR.ERSİN ÇEVİKALP
Kaynaklar: 1. Englewood Cliffs, NJ
Prentice-Hall. Waller, G.Matoba,M 1997)
Emotional Eating and Eating pathology in non-clinical groups,
Emotional Eating, p.333-340
- Acıbadem Duygudurum-Beslenme arasındaki ilişki
- TRT Haber Besinler duygularımızı nasıl etkiler?
